Prise de poids à la ménopause et régime alimentaire

Ces articles ne fournissent pas d’informations médicales. En cas de doute, consultez votre fournisseur de soins de santé.

De bonnes habitudes alimentaires, un régime sain, de l’exercice et du repos aident à maintenir une bonne qualité de vie, surtout lorsqu’il s’agit de faire face à la prise de poids de la ménopause. Il est important de prendre soin de soi pour rester en bonne santé et se sentir au mieux de sa forme pendant les étapes de la ménopause.

Importance du régime et des habitudes alimentaires saines pour la ménopause

Le respect de certaines règles de santé globales et essentielles tout au long de la vie permet d’améliorer la qualité de vie et de réduire le risque de maladie. De même, elles peuvent réduire les désagréments de la ménopause, notamment la prise de poids, et permettent de mieux prévenir d’autres maladies connexes.

Qu’est-ce qu’un régime équilibré et sain pour la ménopause?

Selon le CDC, la mise en place d’un régime peut vous aider à gérer votre poids. Une variété de protéines, des fruits et légumes riches en nutriments et une consommation réduite de sucres et de sodium peuvent être bénéfiques pour votre santé globale. Veillez à boire beaucoup d’eau, à maintenir une alimentation équilibrée, à éviter les aliments transformés et à intégrer l’exercice physique dans votre routine afin de lutter contre la prise de poids et les autres symptômes de la ménopause

Conseils pour la perte de poids à la ménopause

La ménopause est une période de changements physiques et émotionnels au cours de laquelle une alimentation saine peut contribuer à améliorer votre qualité de vie. Lorsque les femmes atteignent la quarantaine, elles ont besoin d’un apport calorique plus faible. Il convient de suivre un régime alimentaire sain et équilibré ainsi que certaines recommandations spécifiques :

• Évitez l’excès de graisses animales (graisses saturées), car celles-ci entraînent une prise de poids à la ménopause et une augmentation du cholestérol.

• Réduisez votre consommation d’aliments tels que les viandes transformées, le bacon, la crème, les confiseries à sucre transformé, etc.

• Il est important de consommer des graisses insaturées (huile d’olive, noix, amandes, etc.). Incluez des fruits et des légumes dans votre menu quotidien.

• Augmentez votre consommation de poisson, en particulier les poissons gras qui sont riches en huiles oméga-3.

• Incluez des quantités modérées d’aliments riches en glucides dans votre régime de ménopause, en particulier des aliments à base de céréales complètes tels que l’orge, le quinoa et le riz brun.

• Un apport accru en calcium est essentiel à ce stade pour favoriser l’assimilation intestinale et minimiser la perte de masse osseuse.

• La vitamine D est également essentielle pour aider l’organisme à absorber le calcium contenu dans le lait, le poisson (sardines, saumon, thon, etc.) et les céréales.

• Riche en isoflavones, le soja est un autre aliment à intégrer dans votre régime ménopause, si ce n’est déjà fait. Il peut contribuer à réduire les bouffées de chaleur, à diminuer le cholestérol et à prévenir l’ostéoporose.

• Buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour (environ 8 verres).

• Augmentez le nombre de repas tout en réduisant leur taille (par exemple, diviser votre alimentation quotidienne en 5 repas plus légers) aidera à prévenir les bouffées de chaleur.

Pourquoi maintenir un poids sain pendant la ménopause?

Le maintien d’un poids santé contribue à réduire diverses maladies, principalement les maladies cardiovasculaires, articulaires et endocriniennes. Il est important de maintenir un poids santé, car, avec l’âge, le pourcentage de femmes qui suivent des régimes recommandés par leurs fournisseurs de soin augmente en raison, entre autres, de la prise de poids à la ménopause et du diabète.

Conseils pour éviter de prendre du poids à la ménopause

Pour maintenir ou atteindre un poids sain, il est conseillé de suivre les conseils ci-dessous :

1. La répartition calorique des repas doit être personnalisée, en tenant compte de l’âge, du poids et du niveau d’activité physique de chaque personne afin d’assurer un apport alimentaire équilibré.
2. La répartition calorique la plus appropriée des repas dans une journée est la suivante : 20 % au petit-déjeuner, 5-10 % en milieu de matinée, 40 % au dîner, entre 5 % et 10 % en milieu d’après-midi et 30 % au souper.
3. Un régime à base de plantes, avec un objectif de 5 portions de fruits ou de légumes.
4. Les femmes doivent viser 3 portions de calcium par jour. Le calcium ne se trouve pas seulement dans le lait et les produits laitiers (de préférence demi-écrémé ou écrémé), mais aussi dans d’autres aliments comme le chou frisé afin de garantir un apport adéquat en calcium dès le plus jeune âge.
5. Les graisses ne doivent pas représenter plus de 30 % à 35 % de l’apport calorique total. Nous devons veiller à inclure dans notre alimentation des aliments contenant des huiles oméga-3.
6. Nous devons également veiller à un apport suffisant en fibres, entre 20 g et 35 g par jour.
7. Les sources de protéines à privilégier sont le poisson, la volaille ou les légumines. Il est conseillé de limiter la consommation de viande rouge.
8. Si vous avez une alimentation variée, vous n’avez pas besoin de prendre des suppléments vitaminiques.
9. Vous devez prendre le bon nombre de repas par jour et aux bonnes heures. Il est également conseillé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour (environ 8 verres).

La meilleure façon de contrôler la prise de poids à la ménopause est de faire de l’exercice régulièrement et de suivre un régime alimentaire varié et équilibré, adapté à vos besoins individuels. En clair, il n’y a pas de régime miracle. Il s’agit de trouver le bon équilibre entre des habitudes alimentaires saines, de l’exercice et du repos. Consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des recommandations plus personnalisées en matière de régime et d’exercice. L’insomnie et plusieurs médicaments prescrits peuvent également contribuer à la prise de poids. Discutez avec votre fournisseur de soins de ce qui pourrait être utile pour vous.

Pourquoi est-il si important de faire de l’exercice pendant la ménopause?

Il est fortement conseillé de pratiquer une activité physique régulière, car cela vous aide à prévenir la prise de poids et à réduire les autres symptômes de la ménopause. L’exercice renforce les os, le cœur et les poumons, tonifie les muscles et améliore la vitalité.

Le repos est-il vraiment une mesure de santé pendant la ménopause?

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de différents facteurs, notamment de votre âge. Les adultes dorment généralement entre 7 et 8 heures. Il a été prouvé qu’un sommeil insuffisant peut nuire au système immunitaire, au système nerveux, à la coordination, à l’humeur, à la concentration et entraîner une prise de poids. Physiologiquement, nous avons besoin de moins de sommeil en vieillissant et nos habitudes de sommeil ont tendance à changer.

Le repos et une bonne nuit de sommeil sont importants pour promouvoir des habitudes saines et favoriser un environnement confortable :

• Adoptez une heure fixe pour le coucher et le lever.

• Rendez votre chambre à coucher confortable, aérez-la et maintenez-la à une température agréable (environ 72º), en minimisant le bruit et la lumière. Utilisez un matelas confortable et choisissez un oreiller peu épais si vous en utilisez un.

• Votre lit doit être avant tout un lieu de sommeil. Ne regardez pas la télévision et n’écoutez pas la radio dans votre lit.

• Adoptez une bonne position de sommeil et portez des vêtements de nuit amples et confortables.

• Bien que vous deviez rester actif et faire régulièrement de l’exercice modéré pour favoriser le repos et aider à soulager les tensions, vous ne devriez pas faire d’exercice au moins trois heures avant d’aller vous coucher en raison de son effet stimulant à court terme.

• Ne vous forcez pas à dormir. Si, quelque temps après vous être couché, vous ne parvenez pas à vous endormir, ne restez pas allongé avec vos pensées. Sortez du lit et faites quelque chose de relaxant (lire, écouter de la musique, etc.) jusqu’à ce que vous ayez sommeil.

Ce qu’il faut éviter pour prévenir la prise de poids à la ménopause

1. Sieste de plus de 15 ou 20 minutes.
2. Les stimulants tels que le café et le thé après-midi.
3. Les repas du soir copieux. Mangez du jambon, du fromage, du bacon ou des tomates avec modération, car ils contiennent de la thiamine, une substance qui augmente la libération d’un stimulant cérébral. En revanche, le yaourt, le lait et la banane sont riches en tryptophane et peuvent aider à trouver le sommeil.
4. Boire beaucoup de liquide pendant les trois heures précédant le coucher.
5. Manger si vous vous réveillez au milieu de la nuit.
6. Les somnifères. Ceux-ci ne sont recommandés qu’en dernier recours dans des cas spécifiques d’insomnie chronique et toujours sous contrôle médical.

Si vous êtes ménopausée ou si vous avez des fuites urinaires, veillez à toujours consulter votre médecin ou un spécialiste de la santé pour ces problèmes médicaux.

Les produits Always Discreet ne sont pas des produits pour traiter la ménopause, mais des dispositifs médicaux contre les fuites urinaires, qui peuvent être un symptôme de la ménopause auquel la plupart des femmes sont confrontées pendant cette étape de vie.