Guide d’exercices périnéaux et de Kegel

Un guide pour développer une routine d’exercices périnéaux, également appelés exercices de Kegel, pour lutter contre l’incontinence et tout autre type de problème lié aux muscles du périnée.

En réalité, 1 femme sur 3 souffre d’incontinence urinaire. Renforcer les muscles de votre périnée peut augmenter considérablement votre capacité à empêcher les fuites urinaires tout au long de la journée. Les exercices périnéaux pour les femmes vous permettent de mieux contrôler ces fuites en reprenant le contrôle de votre vessie, de votre vie et de votre estime personnelle.

Qu’est-ce que le périnée?

Pour localiser les muscles de votre périnée, essayez d’arrêter la miction à mi-jet. Si vous réussissez, vous avez trouvé les bons muscles. Vous utilisez les mêmes muscles quand vous essayez de retenir un gaz, puisque le périnée soutient également le rectum.

Les exercices de Kegel sont simples et vous pouvez les faire n’importe quand, n’importe où. Suivez simplement ce guide pratique pour renforcer les muscles de votre périnée dès maintenant!

Comment réaliser les exercices de Kegel

Vous pouvez commencer à tonifier les muscles de votre périnée en effectuant les exercices de Kegel pendant que vous lisez. Faites simplement comme suit:

1. Contractez les muscles que vous utilisez pour arrêter votre débit urinaire. Concentrez-vous uniquement sur les muscles de votre périnée. Contractez les bons muscles et évitez de contracter les muscles des jambes, des fesses ou de l’abdomen.Maintenant, imaginez que votre vagin est un ascenseur et que vous montez.
2. Contractez pendant au moins 4 secondes. Plus vous répétez cet exercice, plus vous allez “haut ”. Essayez de contracter pendant 10 secondes.
3. Expirez doucement par la bouche et relâchez progressivement les muscles. Relâchez et contractez les muscles de votre périnée 10 à 20 fois de suite au moins 3 fois par jour.
4. Vous pouvez tester les muscles de votre périnée en réalisant un simple test d’arrêt et de reprise de la miction. Quand vous êtes aux toilettes, commencez à uriner et arrêtez le débit en contractant les muscles. Si vous sentez que vous contrôlez mieux le débit qu’auparavant, cela signifie que les exercices périnéaux fonctionnent.

Changez la durée des exercices de Kegel

Pour maximiser les bénéfices des exercices périnéaux, entraînez vos muscles en exerçant à la fois des contractions longues et courtes et en répétant les contractions jusqu’à ce que les muscles fatiguent. Il existe deux types de longueurs d’exercice:

• CONTRACTIONS COURTES: Contractez les muscles de votre périnée et maintenez la contraction pendant plusieurs secondes, puis relâchez pendant la même durée. Commencez par contracter pendant 5 secondes et augmentez jusqu’à 10 secondes à mesure que vous vous exercez.
• CONTRACTIONS COURTES: Contractez les muscles de votre périnée pendant une seconde, puis relâchez.

Faire des exercices périnéaux une routine

Essayez d’intégrer les exercices de Kegel dans vos routines existantes et vos tâches quotidiennes pour renforcer votre périnée. De cette manière, vous pouvez utiliser cette méthode quand vous en avez besoin.

• En conduisant. Du moment que les exercices de Kegel ne vous distraient pas de la conduite, contractez les muscles de votre périnée puis relâchez-les sur le chemin de l’épicerie, quand vous sortez de la banque, ou quand vous êtes en route pour faire vos courses habituelles.
• Dans la cuisine. Essayez de vous concentrer sur les muscles de votre périnée quand vous effectuez des tâches de cuisine simples et routinières, comme remuer les aliments dans une casserole ou faire la vaisselle.
• En regardant la télévision. Vous avez des programmes favoris que vous ne manquez jamais? Faites quelques exercices de Kegel pendant que vous regardez la télévision. Personne autour de vous ne saura que vous êtes occupée à reprendre le contrôle de votre vessie!
• Au travail. Vous travaillez assise devant un bureau pendant de longues heures? Utilisez toutes vos pauses pour contracter les muscles de votre périnée.
• En lisant. Que vous lisiez le journal du matin ou ce nouveau roman que vous n’arrivez pas à poser, faire des exercices de Kegel pendant que vous lisez vous permet de faire vos répétitions sans vous en apercevoir.
• À l’heure du coucher. Chaque soir, au moment de vous coucher, terminez votre dernière série d’exercices avant de vous endormir. Si vous persévérez, vous n’aurez plus besoin d’utiliser d’alaise.

Exercices supplémentaires pour renforcer votre périnée

Bien que vous ne le sentiez pas, votre périnée est sollicité en même temps que d’autres muscles quand vous effectuez certains mouvements, et pas uniquement pendant que vous faites des exercices qui ciblent le périnée. Voici quelques exercices utilisant le poids du corps qui permettent de renforcer ces petits muscles essentiels. Ils ne nécessitent aucun équipement et ils sont faciles à faire chez vous.

Est-ce que les exercices de Kegel fonctionnent?

Comment savoir si les exercices de Kegel et les autres exercices utilisés pour renforcer les muscles de votre périnée fonctionnent? Au bout de 4 à 6 semaines de pratique régulière d’exercices de Kegel et de renforcement des muscles de votre périnée, vous devriez commencer à ressentir une amélioration de vos symptômes d’incontinence urinaire. Cela inclut un meilleur contrôle de votre vessie et de vos selles, ce qui signifie moins de fuites urinaires et moins d’allers et retours aux toilettes.

Si vous faites des exercices de Kegel régulièrement et que vous ne remarquez pas d’amélioration de vos symptômes d’incontinence, contactez votre médecin. Il ou elle peut recommander de combiner ces exercices avec d’autres traitements comme l’entraînement de la vessie, ou avec d’autres médicaments, dispositifs médicaux ou procédures pour vous aider à gérer votre incontinence.

Autres méthodes pour améliorer le contrôle de la vessie

Rétroaction biologique
Si vous avez des difficultés à faire les exercices de Kegel, vous devez consulter un physiothérapeute spécialiste de la santé féminine, en particulier du renforcement du périnée. Un physiothérapeute peut vous suggérer la rétroaction biologique. La rétroaction biologique est une technique d’entraînement qui peut être utile si vous avez des problèmes à localiser les bons muscles. Avec la rétroaction biologique, vous êtes connectée à des capteurs électriques qui vous aident à recevoir l’information (rétroaction) concernant votre corps (biologique). Cette rétroaction vous aide à vous concentrer à faire de petits changements dans votre corps, comme contracter vos muscles pelviens plus efficacement. Essayer un régime alimentaire qui soulage les symptômes de l’incontinence
Évitez la caféine, le chocolat, l’alcool, les boissons gazeuses et les aliments épicés. Tous ces aliments peuvent modifier l’acidité de votre urine et empirer vos symptômes d’incontinence urinaire.

Rester hydratée
Alors que boire en trop grande quantité crée une envie irrépressible d’aller aux toilettes, boire beaucoup d’eau est essentiel pour gérer l’incontinence. Évidemment, cela semble défier toute logique. Après tout, si vous avez la sensation d’avoir besoin d’uriner, il est sensé de limiter votre consommation de liquide. Cependant, ne pas boire suffisamment d’eau entraîne une urine fortement concentrée, ce qui irrite la vessie. Assurez-vous de boire 6 à 8 verres d’eau par jour. Bouger
La gestion du poids peut alléger les symptômes de l’incontinence chez l’adulte puisqu’un excès de poids entraîne une pression sur les muscles de la vessie, ce qui mène à une incontinence due au stress. Marcher simplement un peu plus dans le quartier est un moyen simple et direct de bouger.

Maintenant que vous savez comment faire les exercices de Kegel et les autres exercices de renforcement du périnée, lisez les articles connexes.